必見！筋肉を太くしたいスポーツ選手！トレーニング法や食事法
特にアスリートや運動愛好者などは筋肉をしっかり付けて頑丈な強い身体を作る必要があります。
筋肉を太く(筋肥大)する方法を簡単にご紹介します。
筋肥大とは
筋肥大とは、筋肉の繊維が大きくなり、体積が増加(筋肉がでかくなる)ことをいいます。
筋繊維は細い筋細胞が何千本も束になり構成されています。
筋肥大のメカニズム
運動や筋力トレーニングにより、刺激を受けた筋肉は、筋線維の一部が損傷します。
その後、適切な栄養と休養を与えることにより、損傷した筋肉は修復されます。
修復される際に筋線維は、受けた刺激に次は負けないようにと、以前よりも少し太く強くなって修復されるので、結果的に筋肉が大きくなるのです。
これを、超回復といいます。
この超回復を繰り返すことで筋肉の体積が増加し、筋肉が太くなり、筋力アップにも繋がります。
成長ホルモンが重要な役割を果たす
強度の高いトレーニングを行うと、血中の成長ホルモン濃度は通常の約200倍にも増加します。
同じ負荷や重量でトレーニングを繰り返しても、筋肉が慣れてしまい、損傷しにくくなります。
筋肥大を狙うためには強い筋肉への刺激が必要なので、少しずつ強度を上げていくことが大切です。
強度の高いトレーニング後は、2～3日の休養をとり、超回復した上で、またトレーニングを行うようにすると筋線維は徐々に太くなり、筋肥大へとつながります。
筋肥大を狙うトレーニング方法
筋肥大を狙うための効果的な方法のひとつに、レジスタンス運動というものがあります。
レジスタンス運動とは、バーベルやダンベル、自重を活かして筋肉に負荷をかける運動で、
スクワットや腕立て伏せなど、筋肥大を起こしたい筋肉に抵抗をかける運動を繰り返し行うことです。
筋肥大を狙うトレーニングでは、多くの筋線維を刺激し、回数を重ねたりすることで、筋肉中のエネルギーを消費することが必要です。
また、インターバル(トレーニングの間の時間)を短くして、血液中の酸素を消費し、無酸素運動を行うことで、筋肥大に欠かせない成長ホルモンの分泌促進が期待できます。
高重量の筋力トレーニング
筋肥大を狙う筋力トレーニングでは、バーベルやマシンを利用して高重量のものを持ち上げ、筋肉に高負荷をかけることが必要です。
筋肥大に効果的な方法は、最大重量(1RM)：1回にあげることができる重さでトレーニングを行うことです。
しかし、1人でトレーニングを行う場合は怪我のリスクもあるため、
【1RMの70～85％程度の重量で6～15回を1セット】とし、これを3セット繰り返すと効果的です。
さらに、そのセット間のインターバルを短くすると更に効果的です。
ゆっくり狙う部位に効いているか確認
高重量で追い込むことが効果的とわかっていても、1人では怪我のリスクがあることや、ジムなどに行かないと出来ない場合などがあります。
そんなときには、ゆっくり狙った部位に効いているかを確認しながら行うスロートレーニングがオススメです。
スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を保ちつつ、ゆっくりと動く運動のことです。
トレーニング動作中に力を抜くことなく、常に力が入っているということです。
一般的なスロートレーニングの例は、
自重で行うスクワットで、ゆっくり10秒かけて下げて、ゆっくり10秒かけて上げる、などです。
努力を続ける
一番大事なのは努力を継続すること。
一度トレーニングを頑張ったから筋肉が太くなったなんて話はありません。
細胞が変化し、成長するまで3か月はかかると言われています。
最低3か月は努力を続け、筋肥大を目指しましょう。
厳しいことを言いますが、筋肉を成長させるには当たり前のことです。
筋肥大を狙う食事法
筋肥大を狙うためには、トレーニングをして損傷した筋繊維の回復をしっかり行う必要があります。
筋線維をしっかり修復するためには、適切な食事・栄養補給が大事なのです。
きちんと1日3食のバランスの取れた食事
筋肉を大きくするために、まずは健康で身体の調子が整ってなければ、体は成長しません。
1日に必要なエネルギーや栄養をバランスの取れた食事で確保しましょう。
タンパク質(プロテイン)を摂取しよう
適切なタイミングでタンパク質(プロテイン)を摂取すると筋肥大を効果的にサポートしてくれます。
運動やトレーニング後のタンパク質(プロテイン)摂取は、速やかに栄養補給が行われ、筋組織の回復を適切に行うため、おすすめです。
筋肉には超回復といい、傷ついた組織を回復させ、強くする性質があります。
その超回復に必要な栄養が、特にタンパク質(プロテイン)なのです。
タンパク質(プロテイン)が十分摂取できていないと、筋肉の回復が遅れ、筋肉が分解されていきます。
修復には時間がかかるため、継続してタンパク質(プロテイン)を摂取することが大事です。
タンパク質を多く含む食材【例】
- 肉類
- 魚類
- 卵
- 大豆製品
- 乳製品
などに多く含まれます。
筋肉を太くしたい(筋肥大)場合は、1日に体重の2倍の量を摂取しましょう。
体重60㎏の人は120g/1日を目安に摂取を心がけましょう。
しかし
タンパク質120gは簡単には摂取できません。
なので、プロテインを飲んで摂取を補助しましょう。
プロテイン
筋肥大での食事のポイント
身体はエネルギーが不足すると、筋肉を分解してエネルギーを生み出します。
筋肉を維持し成長させるためには、1日3食は当たり前に、5食、6食と取れるように工夫しましょう。
エネルギー不足にならないように時間を決めて食べる
2～3時間おきに栄養が偏らないように気を付けながら摂取しよう。
目安としては炭水化物4・タンパク質3・ビタミンやミネラル2・脂質1などの割合で意識して摂取しましょう。
こまめに1日約2ℓの水を飲む
水分は体内の老廃物を排出し、新陳代謝を高めてくれます。
代謝が上がることで、体の燃焼効果が上がるので引き締まった体になりやすくなります。
特に、高強度のトレーニングの際は水分を取らないと、筋肉が痙攣したり筋力の低下を引き起こしてしまいます。
トレーニング中はアミノ酸などを混ぜて飲むのもオススメです。
筋肉を太くしたいなら高カロリーの食事も大事
筋肉を作る材料をたくさん体に取り込むことで、筋肥大が期待できます。
目標としては、1日3500kcal以上、タンパク質と炭水化物を同じくらい摂ることを意識しましょう。
運動前・中・後の食事を意識する
運動前
空腹の状態で運動やトレーニングをすると、筋肉の回復や維持に使われる栄養素を運動のエネルギーとして使うため、運動前に炭水化物やタンパク質を摂取しましょう。
運動中
糖質と水分が消費されます。こまめな水分補給が必要です。
水にアミノ酸などを混ぜて飲むと効率的です。
運動後
ゴールデンタイム(運動後30分)にタンパク質・炭水化物・ビタミンやミネラルを積極的に摂取しましょう。
ゴールデンタイムは吸収率が良いため筋肥大にとても効果的な時間となります。
このように運動やトレーニングにより、筋肉の回復やエネルギーを使うためには食事も大事になってきます。
必要な栄養素を正しいタイミングで摂取できるよう、しっかり意識しましょう。
筋肥大について間違った知識
筋肉を大きくたい気持ちが強く、頑張っても、怪我のリスクや健康面を考慮すると、間違っていることもあります。
効率よく筋肉を鍛えるためにも、間違った知識を確認しておきましょう。
タンパク質ばかりで炭水化物やビタミンの不足
筋肉を大きくするためにタンパク質を摂取するのはいいことで。
しかし、運動やトレーニングのエネルギー源として炭水化物を摂取することがとても大切です。
必要以上に炭水化物を抜いてしまうと、本来筋肉の材料となるべきタンパク質が足りなくなった際に、エネルギー源の代わりとなってしまうため、結果として新しい筋肉が作られにくくなります。
オーバートレーニングによる休養不足
頑張り過ぎてついついオーバートレーニングになってはいませんか？
筋肥大を起こすために欠かせない超回復をするためには、休養をしっかりとりましょう。
同じ部位のトレーニングを行う場合は、2～3日空けるようにしましょう。
ランニングなどの有酸素運動が多い
強度の高い有酸素運動は筋肉量を低下させる恐れがあります。
脂肪を燃やしたいからと息が上がるほどやり過ぎるとよくありません。
高強度の有酸素運動は、脂肪よりも先に筋肉が分解されてしまい、エネルギー源として使用されてしまうからです。
タンパク質がエネルギー源となってしまうと、筋肉への供給が少なくなってしまい筋肥大が行われにくくなります。