痩せ効果を高める！ダイエットに効果的な筋トレ

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誰でも痩せたいと思えば、ダイエットを思い浮かべるでしょう。

ダイエットに挑戦して期待以上の効果が出らず、あきらめたことがある方多いと思います。

実は、ダイエットを成功させたいなら、筋トレをすることをオススメします。

なぜダイエットに筋トレが効果的か、痩せるためのオススメな筋トレ種目を紹介します。

筋トレをしてダイエット成功しよう！

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ダイエットに筋トレは必要不可欠です。

筋トレをすれば脂肪が燃焼するというわけではありません。

筋トレで消費するカロリーはあまり多くはありません。

それでもダイエットを成功させ、健康的に継続するなら、筋トレを取り入れるべきです。

ダイエットに筋トレが効果的な7つの理由

筋トレは消費カロリーが多いわけではないですが、

ダイエットに筋トレを取り入れることで、次のような効果が期待できます。

• 筋肉が付き、筋肉量が上がると基礎代謝が上がる
• 筋肉により、身体が引き締まる
• 姿勢が良くなる
• 血液循環が良くなる
• 睡眠の質が上がる
• 身体を動かすことでストレス解消

筋肉が付き、筋肉量が上がると基礎代謝が上がる

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基礎代謝とは、生命を維持するために必要なエネルギーのことをいいます。

1日に必要な基礎代謝は、

一般男性で約1500kcal、一般女性で約1200kcalとされてます。

基礎代謝は、筋トレで筋肉を増やすことでアップすることができ、

同じ食事をしていても、使われるエネルギー量が増えるため、

痩せやすく太りづらい健康的な身体になるのです。

筋肉により、身体が引き締まる

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ダイエットというと、体重ばかり気にしてしまいがちです。

ダイエットの目的は体重計の数字を減らすだけではなく、健康的に瘦せることに意味があります。

食事制限だけのダイエットでは、体重計の数字を減らすことはできても、短期的な瘦せこけた不健康な状態なのです。

筋トレをしながらダイエットすることで、健康的に筋肉を付け、引き締まった身体を手に入れることができます。

 姿勢が良くなる

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姿勢が悪くなると、見た目も悪くなるだけでなく、様々な身体の不調を引き起こす原因にもなります。

最近では、長時間のデスクワークや、スマートフォンなどの使用で気付かないうちに姿勢が悪くなっていますよね。

姿勢が悪くなると、以下のような悪影響があります。

• 身体に痛みが出やすい
• 血流が悪くなる
• むくみや冷えなどの血行障害
• 肩こり腰痛などの痛み
• 睡眠不足
• 疲れが取れない
• 疲労感

筋トレをすることで姿勢が良くなると身体に良い影響をもたらします。

血液循環が良くなる

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適度な筋トレをすることで、血液循環が良くなります。

筋肉を動かすことにより、筋肉のポンプ作用が働き、血行を促進します。

血液循環が良くなることで、酸素や栄養が全身を巡るために、代謝が上がり、痩せやすくなります。

特に身体の大きい筋肉を鍛えることで、血流の改善に効果的です。

特に下半身の筋肉が衰えると血流が悪くなります。

血行不良になることで、以下のような症状が出ます。

• 肩こり腰痛などの身体の不調
• 冷え性
• むくみ
• 便秘
• 疲労感

睡眠の質が上がる

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筋トレをすることで、睡眠時間は伸びません。

しかし、深い睡眠状態の「ノンレム睡眠」を増やすことがデータでわかっています。

身体を動かすことにより、身体は疲労します。

その疲労を回復しようと睡眠の質を身体が勝手に高めるのです。

ノンレム睡眠時は成長ホルモンの分泌が高まります。

成長ホルモンは、筋肉を作ったり、脂肪燃焼の効果が期待できます。

 ストレス解消になる

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ストレスを感じている状態は、ダイエットをする上で効果を発揮できないことが多くあります。

仕事やプライベートなどでストレスを感じることは多いと思います。

ストレスを感じていないと言われる方も、身体はストレスを感じていることが良くあります。

ストレスを感じるとコルチゾールというストレスを抑えようとするホルモンが分泌されます。

コルチゾールというのは、ストレスを感じた際、問題に対処するために血圧や脈拍の上昇を促します。

睡眠中には、糖質や脂質の代謝を行うため、ダイエット中にはありがたいホルモンなのです。

しかし、長期間ストレスに晒されていると、コルチゾールの量が増加します。

結果、筋肉を作る成長ホルモンの働きを邪魔したり、基礎代謝が低下して肥満の原因になります。

さらに、コルチゾールが分泌されることで血糖値を下げるインスリンの量も増えます。

インスリンには血糖値を下げる作用だったり、糖質を脂質に変えて溜め込む働きもあります。

つまり、コルチゾールが増えることで太りやすくなるのです。

筋トレにはセロトニンというホルモンの分泌を促す効果が期待できます。

セロトニンは、ストレス発散や精神を安定するなど良い効果がたくさんあります。

コルチゾールの働きを抑制する作用があるため、ストレスが原因の肥満を防ぐことに繋がります。

効率の良い筋トレとは？

筋トレは、やればやるだけ良いというわけでもありません。

筋肉をつけてダイエットし、効率良くするためにも、

適切な頻度、回数、鍛える部位の順番、最適な時間帯などを押さえておくといいでしょう。

 筋トレの頻度は週2～3回

筋トレは、毎日全身トレーニングしたほうが筋肉がつくと思われがちですが、

実は、うまく休息をとり、回復してから行うほうが効果的なのです。

筋トレで負荷をかけることで筋肉は壊されます。

壊された後は、食事や睡眠などにより、壊れた筋肉を修復します。

筋トレ→壊す→回復させる→筋トレ→壊す→回復させる

の繰り返しにより筋肉は強くなります。(超回復)

部位にもよりますが、24～72時間ほど筋肉を休ませましょう。

適度な休息をとり、回復して効率よく行うためにも、週2～3回の筋トレがベストなのです。

慣れてきて筋肉がある程度ついてきたら、鍛える部位を曜日ごとに変えるなどして頻度を多くするといいでしょう。

筋トレの回数は20回✕3セットが目安

効率良く筋肉をつけるためには自分が扱えるギリギリの重量で鍛えること重要です。

筋肥大を狙うなら10～12回しかできない負荷で3セット行うのがオススメです。

自重トレーニングの場合には、負荷がかけれないため、20回×3セットを目安に行いましょう。

大きな筋肉→小さな筋肉の順番で鍛える

筋トレをする際は、大きい筋肉から小さい筋肉の順番で鍛えることをオススメします。

大きな筋肉【例】

大腿四頭筋（太ももの前側）

大殿筋（お尻）

ハムストリングス（太ももの裏側）

三角筋（肩）

大胸筋（胸）

上腕三頭筋（二の腕）

ヒラメ筋（ふくらはぎ）

広背筋（背中）

僧帽筋（背中）

上腕二頭筋（腕）

腓腹筋（ふくらはぎ）

脊柱起立筋（背中）

腹直筋（お腹）

腹斜筋（横腹）

などの部位をいいます。

大きな筋肉は筋肉になりやすいため、基礎代謝を上げるのに効果的なのです。

小さな筋肉から鍛えると、大きな筋肉を鍛える前に疲労してしまう恐れがあります。

効率的に筋トレをするために、大きな筋肉から小さな筋肉の順番で鍛えるようにしましょう。

最適な時間帯は朝または午後

朝は早起きをすれば言い訳をせずに行えるというメリット。眠いというデメリット。

午後は仕事終わりにでも行けるし、準備にも時間がかけれる。

就寝前に筋トレをすると、交感神経が優位になり眠りが浅くなります。

眠りが浅いと睡眠の質を下げるのでダイエットにマイナスしかなりません。

午後のトレーニングが終わった後であれば、夕飯でタンパク質や炭水化物を速やかに補給することができます。

ダイエットに効果的な筋トレメニュー

基礎代謝アップに繋がる大きな筋肉を鍛えるとダイエットに効果的です。

プッシュアップ(胸の筋肉)

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腕立て伏せとも呼ばれています。

プッシュアップをする際は、頭・肩・お尻・足を真っ直ぐにすることを意識しましょう。

肩甲骨を寄せて、胸を使って上げ下げします。

背中を反らしすぎたり、頭の上げ下げだけしないように注意してください。

リバースディップス(腕、肩、背中の筋肉)

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腕立て伏せを逆向きに行います。

ベンチなどに両手を置くことで負荷が高まります。

スクワット(お尻、太ももの筋肉)

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下半身を鍛えられる代表的なトレーニングです。

下半身は特に筋肉が多い部位であるため、効率良く基礎代謝を高めることができます。

クランチ(お腹の筋肉)

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腹直筋を鍛えるのに効果的です。

お腹にしっかりと負荷を効かせ、お腹をギュッと引き締めましょう。

ダイエットの効果を高める筋トレのポイント

大きな筋肉を中心に鍛え、基礎代謝をあげることが重要なポイントです。

さらに、次のことを意識すると、より効率的にダイエットすることができます。

有酸素運動も一緒に行う

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※有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、

長時間継続して行う運動を指します。

運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸（ATP）」を、

体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれます。

筋トレが糖質をエネルギー源とするのに対して、有酸素運動は脂肪を燃焼してエネルギーを生み出します。

体脂肪を減らすなら有酸素運動がオススメなのです。

筋トレを行う前か後に、20～30分ほど有酸素運動を取り入れましょう。

タンパク質を十分に摂取する

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タンパク質は筋肉や髪、肌など身体を作る材料。

筋トレいくら頑張ってもタンパク質がないと筋肉は作られないのです。

努力を無駄にしないためにも、1日に必要な量のタンパク質は摂取するようにしましょう。

※タンパク質1日必要量＝体重×1.5～2ｇ

バランスの取れた食事を意識する

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ダイエットというと食事を制限しがちです。

制限すると、身体を作るための栄養素も足りなくなり、結果基礎代謝も落ちてしまうのです。

ビタミンやミネラルなどが不足すると、悪影響があらわれます。

健康を保つためにも、1日3食、バランスの取れた食事を意識しましょう。

早寝早起きで筋トレの効果をアップしよう

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睡眠中は筋肉の成長や脂肪の燃焼を促す「成長ホルモン」が分泌されます。

起床時に太陽の光を浴びるとセロトニンという幸せホルモンが分泌されます。

筋肉をつけてダイエットを目指すなら、ホルモンを上手に活用するべきです。

規則正しい生活で健康に筋トレの効果を高めていきましょう。