足裏の痛み‐足底腱膜炎とは？症状や原因と効果的なストレッチ
朝起きて一歩目にピキッと痛みが出たり、歩いている時や走っている時に足の裏が痛むことありませんか？
それは、足底筋膜炎(そくていきんまくえん)かも知れません。
足底筋膜炎とは何か、足底筋膜炎に効果的なストレッチや改善方法を紹介します。
足底筋膜炎とは‐症状や原因
足底腱膜炎とは、足の裏にある、踵と足の指の付け根までを伸びている足底腱膜が炎症をおこし、痛みが出ます。
足底腱膜というのは、アーチ状になっている足の土踏まずを支える重要な役割を担っており、
足への衝撃を和らげるクッションの働きもあります。
このクッション機能が低下し、足底腱膜にストレスが加わり続けることで、骨の付着部で炎症が起きます。
ランニングやダッシュ、高跳びやバレーボールなどの強い踏み込み、
筋肉疲労や足部のバランスの乱れ、下肢の筋力低下などが原因となることが多いです。
症状
【痛みが出る好発部位】
踵・土踏まず・つま先の付け根に多く発生。
・歩行時に好発部位に痛みがある。
・足の裏を押すと痛い。
・突っ張っている感じがする。
・朝一に痛みがある。
症状には個人差があり、急に強い痛みが出たり、徐々に痛みが強くなる方もおられます。
足底の痛みを防ぐには柔軟性が必要
足底部は、頭から足までの体重を支える重要な役割を担っています。
足底部にかかる衝撃は、歩くときで約1.2〜1.5倍、走っているときには約2〜3倍にもなるといわれています。
荷重や着地したときの衝撃を和らげるクッションとして働くのが、足底腱膜です。
踵から5本指の付け根まで扇状に広がる強靱な繊維の膜。足のアーチ構造を支える重要な役割を担っています。
この足底腱膜が硬くなって柔軟性を失ってしまうと、筋肉や腱が強く引き伸ばされた状態になります。
それでは、身体への衝撃をうまく吸収出来ず、負担がかかり、痛みが発生します。
クッションという大事な役割を果たしてもらうためにも、柔軟性を高めておく必要があるのです。
足底筋膜炎に効果的なストレッチ
足底筋膜炎の痛みを軽減させ、負担を軽減するためのストレッチをご紹介します。
ふくらはぎやアキレス腱、足底筋などの筋肉が硬くなるとストレスが増えるため、
周りの筋肉や腱のストレッチも同時に行うのがおすすめです。
足底部のストレッチ
指を手前に引き、足底が伸びるのを意識しながら、足首を揺らしましょう。
30秒×2セット行いましょう。
ふくらはぎのストレッチ
片方の足を前にして、前後に足を開きます。
ポイントは踵を付き、足部は真っ直ぐにしましょう。
膝を曲げたり伸ばしたりしてふくらはぎを刺激しましょう。
足趾のトレーニングは効果的
衝撃の吸収がうまくいく足底部のアーチを作るなら足趾の筋肉を鍛えると効果的です。
グー・チョキ・パー運動
足の指を使ってグー・チョキ・パーを作りましょう。
親指から小指まで、できるだけ大きく動かすのがポイントです。
タオルギャザー
床にタオルを置き、足をタオルの端にのせます。
足指を使ってタオルをたぐり寄せましょう。
左右3セット行いましょう。
