もう悩まない！簡単！自宅で出来る腰痛の改善トレーニングとストレッチ
日本人は腰痛に悩まされている方が多いと言われています。
腰痛の原因は、悪い姿勢や運動不足による筋肉の衰え、柔軟性の低下などがあります。
普段からストレッチなどのセルフケアを行うことにより、腰痛を改善、予防しましょう。
腰痛を引き起こす原因
背骨は、椎骨(ついこつ)と呼ばれるブロック状の骨が32〜34個積み重なってできており、
頭から順番に「頚椎(けいつい)」「胸椎(きょうつい)」「腰椎(ようつい)」「仙骨(せんこつ)」「尾骨(びこつ)」に分かれています。
その中でも、腰痛の原因、腰椎を支える役割を担うのが筋肉と靭帯です。
腰椎は通常、前方に緩やかなS字カーブを描いています。
しかし、腰の周りの筋肉が衰えたり、歪みが生じたりすると、腰痛が起こりやすくなるのです。
腰の筋肉と腰痛の関係
腰痛に関わる筋肉は色々考えられますが、特に腹直筋、腸腰筋、腰方形筋、脊柱起立筋などが衰えたり凝り固まったりすると、腰の負担が大きくなって、痛みにつながります。
腸腰筋（ちょうようきん）
股関節の前の深部にあるインナーマッスル。大腰筋・腸骨筋・小腰筋の3つの筋肉の総称。
太ももを持ち上げたり、腰を前に曲げるときに作用します。
デスクワークなど長時間座る姿勢でいると腸腰筋が縮こまってしまい、反り腰や骨盤の歪みの原因となります。
腸腰筋は深部にある筋肉なので、自分でマッサージなどのアプローチは難しいとされています。
腰方形筋（ようほうけいきん）
腰椎を両側から支えている長方形の筋肉です。
屈んだり、反ったり、捻ったり、姿勢を安定させるのに重要な役割を果たしています。
左右対称についている筋肉なので、そのバランスが崩れると、片方の腰だけに負担がかかり、痛みが出たりします。
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
頭から骨盤まで背骨に沿って張っている長い筋肉です。
棘筋(きょくきん)、最長筋(さいちょうきん)、腸肋筋(ちょうろくきん)の3つの筋肉で成り立っています。
背骨を真っ直ぐに保つ働きがあり、正しい姿勢の維持には欠かせません。
脊柱起立筋が固くなったり弱くなると、S字カーブが崩れて、腰に負担がかかります。
腰痛改善トレーニング
腰痛改善として鍛えたいのは、腹部の筋肉と背部腰部の筋肉です。
腹筋と背筋はバランスよく保たれていることが大事なため、どちらか一方のみを鍛えても、逆に痛みを誘発してしまう可能性をあります。
両方をバランスよく鍛えることが大切です。
腹直筋のトレーニング
腹直筋を鍛えれば、本来のS字カーブを維持できるようになります。
腹圧を高めると腰痛の痛みは軽減します。
反動を使わず、腹部を意識し、ゆっくり行いましょう。
- 仰向けに寝て、両膝を立てます
- 手は膝か太ももに当てます
- 顎は引き、息を吐きながらゆっくりと上体を起こします
- 上体を引き上げた状態で1〜2秒静止します
- 息を吸いながらゆっくりと元に戻します
- これを10～15回繰り返します
- 出来れば休憩をはさみ、3セット行いましょう
脊柱起立筋のトレーニング
脊柱起立筋は、腰痛改善だけでなく、猫背などの姿勢改善にも役立ちます。
トレーニングを行う際は、お腹から骨盤にかけてクッションやタオルなどを敷いておくと、腰への負担を軽減できます。
お腹のストレッチ効果もあります。
- うつ伏せになり、両肘をつきます
- 息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばし、上体を起こします
- 上体を起こしたら5秒間キープします
- 息を吸いながらゆっくりと元に戻します
- これを5回繰り返します
- 出来れば休憩をはさみ、3セット行いましょう
腰痛改善ストレッチ
腰痛は筋力の低下だけでなく、柔軟性の低下も原因となります。
緊張して固まった筋肉をほぐして血行を良くすることで腰周りの筋肉が柔らかくなると、可動域が広がり、腰椎への負担が軽減されます。
腸腰筋のストレッチ
- 足を前後に開き、後ろ側の足は膝をつきます
- 両手を前側の足の膝に置き、少しずつ上体を前にスライドさせます
- この際出来るだけ胸を張り、骨盤を立てましょう
- 後ろに引いている足のほうの股関節の前を伸ばしましょう
- 30秒×2セット行いましょう
- 反対側も同様に行います
脊柱起立筋のストレッチ
- 四つん這いの姿勢をとります
- 息を吐きながら、ゆっくりと背中を丸めます
- この際、目線はお腹を見ましょう
- 息を吸いながら、背中を反らしてお尻を突き出します
- この際、目線は上を見上げましょう
- 5回×2セット行いましょう
腰方形筋のストレッチ
- 椅子に腰掛けて、骨盤を立て、背筋を伸ばします
- 背筋を伸ばした状態で、ゆっくりと腰を回します
- 回した状態で30秒間深呼吸しましょう
- 反対側も同様に行いましょう
- 2セット行いましょう