筋肉痛って何？筋肉痛を早く治す方法やポイント
運動やトレーニングを頑張り過ぎたり、久しぶりに体を動かしたら筋肉痛になったり、昔はすぐ来ていた筋肉痛が2.3日後に来たり、筋肉痛に悩まされた経験は多いのではないでしょうか。
そんな筋肉痛の悩み、早く治す方法を紹介します。
そもそも、筋肉痛とは？
筋肉痛とは、運動やスポーツによって筋肉を使い、筋肉は使うと損傷します。
その損傷した筋肉の筋繊維を修復する過程で生じる痛みだと考えられています。
筋肉は傷ついた繊維を修復することによって、さらに太く、強く成長するします。
そのため、運動やスポーツをする際には避けては通れない道といえるでしょう。
以前は、激しい運動をすると筋肉に疲労物質である乳酸がたまり、筋肉痛を引き起こすと考えられていました。
しかし、乳酸はエネルギーとして再利用できることがわかり、現在では「乳酸は疲労物質ではない」と認識されています。
運動やスポーツなどで普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を繰り返したりすると、
筋肉を構成している筋繊維に細かな傷ができ、傷んだ箇所を修復する過程で炎症反応が生じて、
ブラジキニンなどの痛みを生み出す刺激物質が生成され、筋肉痛が出現すると考えられています。
筋肉痛を早く治すポイントは「栄養補給」と「血流促進」
筋肉痛を早く治したければ、栄養補給をしっかり行い、血行を促進する必要があります。
筋肉痛は筋肉の修復過程で必ずしも通る道なので仕方ないのはお忘れなく。
それでも筋肉痛が日常生活に支障をきたしたり、大事な試合などに筋肉痛を残さないためにもポイントは押さえておきましょう。
栄養補給
1日3食、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
エネルギー源となる炭水化物(糖質)やタンパク質を摂取するとともに、
疲労回復を助けるビタミンB1やビタミンD、カルシウム、アスパラギン酸、亜鉛などを積極的にとりましょう。
血流促進
血流が良くなると全身循環が良くなり、疲れが溜まりにくいだけではなく、疲労回復も早くなります。
血流を促進させるには、ストレッチやマッサージをして筋肉をほぐす、お風呂に入り全身を温めるなどがオススメです。
筋肉痛を和らげるセルフケア
運動やスポーツでの筋肉痛は、セルフケアで痛みを緩和できます。
痛みが強く、ひどい場合は、筋繊維がダメージを受けて炎症を起こしている状態なので、氷のうなどで傷んだ部位をしっかり冷やしましょう。
痛みが治まってきたら、筋疲労物質を流れやすくし、必要な酸素や栄養を取り込めるように、血流促進させましょう。
おすすめは交代浴(温冷交代浴)です。
簡単に言うと、温かいお風呂と冷たい水風呂に交互に入る方法です。
交代浴をすることにより、自律神経への刺激と血管の伸張作用による血行を促進することにより、身体に溜まった疲労物質を素早く除去し、また、自律神経の働きを活発にして、生理機能を高めることが出来ます。
しかし、温泉などでしかなかなか出来ないのがデメリットです。
自宅で行う場合は、シャワーの水で筋肉痛の箇所に1分間当て、38〜40度の湯に1分間つかり、またシャワーの水で1分間行い、それを3セット行いましょう。
筋肉痛のときに運動はしていいの？
Asian man working out on chest in gym
運動したいのに筋肉痛があるため、出来ないという方も多いと思います。
筋肉痛があるということは、筋肉の修復・回復を行っている過程なため、この時期に筋トレをしても、筋肉の破壊が進むだけで効率的とは言えません。
さらに、筋肉痛があると十分な負荷をかけられず、身体を動かせる範囲も制限されるため、スクワットなどのダイエット効果の高いトレーニングにはつながりません。
筋肉痛がある場合は無理をせず、筋トレは控えた方がいいでしょう。
筋肉痛の時でも体を動かしたい方
筋肉痛になっていない部位でトレーニングを行いましょう。
月曜日は上半身、火曜日は下半身、水曜日はお腹、木曜日は有酸素運動、金曜日は上半身、土曜日は下半身、日曜日はお腹と有酸素運動など、曜日で鍛える部位を決めておくのもおすすめです。
筋肉痛の予防法
筋肉痛は、普段使わない筋肉を急に動かしたときに起こりやすくなります。
使わない筋繊維は少しずつ細くなり、毛細血管が閉じてしまうためです。
普段から全身を動かす有酸素運動を取り入れて血流をよくし、毛細血管のすみずみまで酸素や栄養を届けるよう心がけましょう。
また急に激しい運動をすると筋肉に負荷がかかって、筋肉を損傷しやすくなります。
運動前は反動をつけながらからだを伸ばす「動的ストレッチ」を行い、柔軟性を高めましょう。
ラジオ体操をするのもおすすめです。
運動後は反動をつけずにゆっくりと伸ばす「静的ストレッチ」を行い、筋肉の緊張を緩めます。
スポーツやトレーニング後に起こる軽度な筋肉痛は達成感が味わえるものでもあったりしますが、痛みがひどい場合は生活に支障がでることも。
正しい予防・対策法を知って、筋肉痛が起こりにくいからだを目指しましょう。