歩くと膝が痛い！膝痛の軽減に効果的なストレッチ方法
膝に痛みがあると、歩いたり、動くのが嫌になりますよね。
階段の昇り降りで痛みが出たり、座る動作、立ち上がる動作でも痛みや違和感を感じている方も多いと思います。
しかし、膝の症状は安静にして動かさないのは逆効果です。
膝だけではなく、関節は動かさないでいると縮こまってしまい、可動域が狭くなってしまいます。
そうならないためにも、運動をして膝関節の周りの筋肉を動かし、柔軟に保つことが大切です。
ここでは、膝を支える筋肉である大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、前脛骨筋(ぜんけいこつきん)、腓腹筋(ひふくきん)のストレッチ方法をご紹介します。
膝関節のしくみ
膝関節は、大腿骨と脛骨、腓骨、膝蓋骨で構成されています。
骨と骨の接合部分が浅いため、不安定になりがちですが、周囲にある筋肉や腱、靭帯などが関節の安定性を保つ役割を果たしています。
また、膝関節で最も重要な役割を果たしているのが、膝関節軟骨です。
膝関節軟骨は少しずつ消耗し、一度磨耗したら元に戻りません。
筋力が衰えると、軟骨の磨耗を早めてしまいまい、膝の痛みの原因になります。
膝周りの筋肉をしっかり鍛えて、膝への負担を軽減しましょう。
鍛えておきたい膝の周りにある筋肉
太ももの前の大きな筋肉である大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を鍛えましょう。
大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋の4つの筋肉で構成されています。
膝関節の支えとなり、膝の曲げ伸ばしをする際に、重要な役割を担っています。
前脛骨筋(ぜんけいこつきん)は、足首まで繋がり、足関節を安定させる重要な筋肉です。
足首を引き上げる、内側に反らす、土踏まずのアーチを維持するといった働きがあります。
アーチが崩れるといわゆる扁平足になって、衝撃の吸収がうまくいかず、膝や足首、腰などに負担がかかりやすくなり、膝痛や腰痛などの原因になります。
腓腹筋(ひふくきん)は、ふくらはぎの筋肉のひとつです。
膝や足首の曲げ伸ばしをサポートします。ふくらはぎの筋肉はポンプ作用が強く、全身に血液を運んでくれます。
膝痛の軽減に効果的なストレッチ法
膝周りの筋肉を柔軟にし、膝痛を軽減するためのストレッチを2つご紹介します。
大腿四頭筋(太もも前)のストレッチ
- 壁に片手をついて立ち、片足の膝を曲げ、足首をつかみます
- 踵をお尻に付けるよう引き寄せ、太ももの前を伸ばします
- 呼吸をしながら30秒キープします
- 反対側も同様に行い、左右3セット行います
前脛骨筋(すねの前)と腓腹筋(ふくらはぎ)のストレッチ
- 床に座って両足を伸ばし長座の状態になります
- 骨盤をしっかり立てましょう
- つま先をゆっくりと遠くに伸ばして、すねを伸ばします
- つま先をゆっくりと手前に引き寄せ、ふくらはぎを伸ばします
- これを10回繰り返します
- 3セット行いましょう
膝の痛みを軽減するためには、安静にしているだけでは良くなりません。
痛みの状態で動かせる範囲で動かすようにしましょう。
ストレッチやトレーニングを継続しながら、膝痛の軽減に向けて頑張りましょう。
無理のない範囲行うのが重要で、不安な方は早めの受診をお願いします。