プロテイン(栄養補助食品)タンパク質を摂取して健康な身体作りを！
プロテインとは
プロテインとは、たんぱく質のことを指します。体を構成する上でとても重要です。
肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などに含まれており普段の食事から摂取できる栄養素です。
人間の身体の筋肉、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪がたんぱく質から作られます。
たんぱく質が不足すると、人間の身体に不調が現れるのです。
1日のたんぱく質摂取量
たんぱく質必要量＝成人体重(kg)×1~2g
日本人の食事摂取基準によると、成人体重1kgあたり約1gが、
健康的な生活を送る上で最低限必要な量と考えられています。
特に運動をしていない方であれば、体重1㎏あたり1gの摂取が必要です。
運動をする人は、体重1kgあたり2gの摂取が必要です。
たんぱく質が不足で起こること
人間の身体にとって、最も重要なもの、たんぱく質が不足するとどうなるか。
- 身体に不調が現れる。体調を崩しやすく、怪我をしたり、怪我の回復が遅くなったりなど
- 身体を構成する主成分なため、筋肉や内臓、皮膚や髪の毛、爪などにも悪影響を及ぼす
他にも様々な悪影響がでます。
たんぱく質不足でいいことはありませんので、積極的にたんぱく質を摂取しましょう。
1日たんぱく質必要量を摂取するには
1日たんぱく質必要量を意識して摂ろうとしてみると、
体重1kgあたり2gを食事だけで摂取するのは、意外と難しい事に気付くと思います。
例えば、
体重70㎏の人＝身体作りに必要なたんぱく質量＝体重1㎏あたり2.0g＝約140g
これは、
ステーキ：700g程度、卵：20個以上、牛乳：４ℓ以上に相当します。
これらを毎日摂るのは現実的ではないし、余計な脂質、エネルギーまで摂取してしまうことにもなります。
そこで、プロテインを活用しましょう。
体脂肪をなるべく増やさずに、筋肉量を増やすためには、食事とプロテインを上手く活用することがおすすめです。
プロテインの種類
ホエイプロテイン
牛乳から精製されるプロテインパウダー。
吸収が早く、筋肉の合成に有効な必須アミノ酸(BCAA)が豊富。
【大きく2つに分類】
- WPC(Whey Protein Concentrate)
一般的にホエイプロテインといえばWPC。
原料である乳清に含まれるビタミンやミネラルを出来るだけ多く残すことができる。
日本語にすると「濃縮ホエイたんぱく質」
- WPI(Whey Protein Isolate)
WPCには乳糖や乳脂肪などが含まれるが、それらを極力取り除いてたんぱく質含有量をさらに高めたものがWPI。
日本語にすると「分離ホエイたんぱく質」
カゼインプロテイン
ホエイと同じく、牛乳から作られるプロテインパウダー。
胃酸で固まるため長時間筋肉アミノ酸を届けることが可能。
特に就寝前の摂取がオススメ。
ソイ(大豆)プロテイン
大豆を原料としたプロテインパウダー。
ホエイに比べて血中のアミノ酸濃度を維持する時間が長い。
プロテインを飲むタイミングと種類
たんぱく質は一度に大量摂取しても体内で有効に使われません。
そのため、1日5~6回に分けて栄養補給することが、筋肉を発達させる秘訣です。
トレーニング後(ゴールデンタイム)
おすすめ：ホエイプロテイン
まず重要なのがトレーニング直後の「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間に摂ることです。
ゴールデンタイムは運動後30分以内と言われています。
このゴールデンタイムはトレーニングによって刺激された筋肉が、修復しようとして栄養素を取りこみやすくなっているタイミングです。
体中にたんぱく質が豊富に存在していれば、身体作りを効率よく行えます。
トレーニング直後にプロテインを摂取すれば「ゴールデンタイム」を逃しません。
また、プロテインは習慣化して毎日継続することが重要です。
運動後の「ゴールデンタイム」に飲むことを習慣化しましょう。
就寝前
おすすめ：カゼインプロテイン
就寝前になぜプロテインを摂取するかというと、就寝中は栄養補給ができないためです。
就寝前のプロテイン摂取が筋肉の発達に有効であることが数多くの研究で示されています。
ゆっくり吸収されるカゼインがいいと考えられます。
間食
おすすめ：ホエイ・カゼインプロテイン
食事と食事の間や、食事とトレーニング直後のプロテインとの間に時間が空いてしまうときには、筋肉の分解を防ぐために間食としてプロテイン摂取するのがいいでしょう。
食事とプロテインを合わせて、たんぱく質は2～3時間おきに摂取するのが理想的です。
プロテインを選ぶ基準
たくさんのプロテインがあり、正直言ってどれを選んだらいいのか、迷いますよね。
プロテインを選ぶうえで、注目したいポイントを紹介します。
内容成分と量
望む結果を得るためには、栄養成分を必要量摂ることが重要です。
もちろん、たんぱく質も同様です。
まずは1食あたりでたんぱく質が十分に摂れるものを選びたいところです。
また、栄養素には組み合わせて摂ることで、相乗的に働くものもあるので、補助成分も注目しましょう。
安全性
口に入れるものであるために、まずは安全なことが前提になります。
品質管理がしっかりとなされている国内工場で生産されたものが安心です。
また、アスリートは、アンチ・ドーピングに関するルールにも気を付ける必要があります。
インフォームドチョイス/インフォームドスポーツを取得した、アンチ・ドーピングへの安全性が確認できるものを選びましょう。
飲みやすさ
好んで飲まないとプロテインを飲むときに嫌な気持ちになります。
自分の好みの味の方が継続もしやすく、様々なフレーバーがあるほうが飽きずに継続できるでしょう。
コストパフォーマンス
プロテインは、継続してこそ効果があります。
あまりに価格が高くても継続できなければ意味がありません。
安価で継続できる価格の物を選びましょう。
たんぱく質の過剰摂取はＮＧ
筋たんぱく質の合成には限界がある
たんぱく質を一度にたくさん摂っても、すべてが身につくわけではありません。
吸収できる量が決まっているため、それ以上に過剰に摂取すると脂肪などとして体内に蓄積してしまうのです。
1日あたりのたんぱく質の摂取目安量
体重(kg)×1~2g
食事から摂取するたんぱく質とプロテイン量を組み合わせて考えるようにしましょう。
エネルギー量を超えると体重が増えたり、臓器の機能を悪化させる
タンパク質には糖質同様、1gあたり4kcalのエネルギーがあります。
過剰摂取はカロリーオーバーにつながります。