ビタミンB群を摂取してエネルギー生産性を高めよう

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身体作りやエネルギーとして欠かせない栄養素として、糖質、脂質、タンパク質はご存知かと思います。

ビタミンやミネラルはその栄養素の働きを高め、円滑にサポートしてくれるため、ビタミンを摂取してエネルギー生産性を高めましょう。

ビタミンB群は、糖質、脂質、タンパク質からのエネルギー代謝過程に欠かせない補酵素として作用します。

運動時、筋肉を動かす原動力になるのは、ATP(アデノシン3リン酸)というエネルギー源物質です。

糖質や脂質を分解し、ATP生成を続けるために、ビタミンB群をバランス良く摂取することが非常に重要な意味を持つのです。

ビタミンB群とは

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ビタミンB群とは

• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ビタミンB6
• ビタミンB12
• ナイアシン
• パントテン酸
• 葉酸
• ビオチン

の8種類を指します。

ビタミンB群は、水溶性ビタミンのため、一度にたくさん摂取しても、尿中に排泄されるため、毎日コンスタントに摂取したい栄養素の一つです。

ビタミンB群の主な働きは、エネルギー代謝の補酵素です。

補酵素は代謝を円滑に行わせる潤滑油のような働きがあります。

エネルギー源や体の構成成分となる、糖質、脂質、タンパク質だけを摂取しても、ビタミンB群が不足していると体内の代謝はスムーズに行われないため、パワーを発揮できないというリスクが発生する可能性があるのです。

このような働きのあるビタミンB群の中でも特に、タンパク質の代謝に関わっているのがビタミンB6です。

ビタミンB6の働き

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最近では、プロテインを飲んでいる方も多いと思います。

このビタミンB6は、アミノ酸の再合成を手助けする補酵素として働きます。

タンパク質と合わせて、ビタミンB6を摂取するように心がけましょう。

ビタミンB6が多く含まれる食材

• 赤みの肉や魚
• まぐろ
• かつお
• 鮭
• 豚
• ささみ
• レバー
• バナナ
• さつまいも
• アボカド

などに多く含まれます。

ビタミンB6

1日に推奨される摂取量：成人男性：1.4mg、成人女性：1.2mg

タンパク質の摂取量の増加に伴って、ビタミンB6の必要量も増加します。

タンパク質の摂取量が増加している場合は、同時にビタミンB6の摂取も意識してみましょう。

ビタミンB1の働き

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ビタミンB1は、糖質の代謝に関わる補酵素として働きます。

日常生活や運動に欠かせないエネルギーを補うために糖質の摂取は重要ですが、

ビタミンB1が不足すると、糖質をエネルギーに変換されにくくなり、疲労の原因になる可能性があります。

摂取した糖質を体内で活用させるためにもビタミンB1の補給を意識しましょう。

ビタミンB1が多く含まれる食材

• 豚ヒレ
• 豚もも
• そば
• 玄米
• 枝豆
• かつお
• まぐろ
• 豆腐

ビタミンB2の働き

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ビタミンB2は、脂質の代謝に関わる補酵素として働きます。

減量中などにも摂取をおすすめする栄養素です。

ビタミンB2が多く含まれる食材

• 豚レバー
• うなぎ
• 魚
• たまご
• 牛乳
• 納豆
• ほうれん草
• アーモンド

ビタミンB12の働き

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ビタミンB6と同じように、タンパク質の合成やアミノ酸の代謝に関わる栄養素です。

また、正常な赤血球の生成にも欠かせない栄養素です。

ビタミンB12が多く含まれる食材

• 魚介類
• かき
• あさり
• さば
• ホタテ
• ほっけ

ナイアシン

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ナイアシンは、エネルギー代謝に関わり、数百種類の酵素の働きをサポートするといわれています。

飲酒により失われやすい栄養素の一つです。

ビタミンB6やB1などと助け合う関係にあるので、それぞれをバランスよく補いましょう。

ナイアシンが多く含まれる食材

• たらこ
• まぐろ
• 鶏むね肉
• カツオ
• 豚レバー
• エリンギ
• ピーナッツ
• トウモロコシ

パントテン酸

エネルギー代謝の過程において、中心的なサポート役として働く、コエンザイムAという補酵素の構成成分です。

腸内細菌によって、合成される栄養素です。

パントテン酸が多く含まれる食材

• 鶏レバー
• 鶏ささみ
• 納豆
• アボカド
• たらこ
• モロヘイヤ

動物性、植物性に関わらず、比較的多くの食品に含まれる栄養素です。

葉酸

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ビタミンB12と共に、正常な赤血球の生成をサポートします。

また、胎児の発育にも重要な栄養素なので、妊娠を計画している、あるいは妊娠をしている女性は積極的な摂取がすすめられています。

葉酸が多く含まれる食材

• 野菜
• 果物
• 鶏レバー
• 菜の花
• モロヘイヤ
• ほうれん草
• ブロッコリー
• いちご

野菜や果物に多く含まれています。

熱に弱いため、生で食べられる野菜や果物から摂取することも意識してみましょう。

これらのビタミンB群は、すべて水溶性のビタミンのため、水に溶ける性質があります。

そのため、汁物に加えたり、煮物は薄味にして汁ごととれるような調理法がおすすめです。